12

وز اول:

اسکات 4 ست 15 تکراری

اسکات پرشی بدون وزنه 4 ست تا رسیدن به ناتوانی. توی این حرکت مهم این نیس زیاد بزنید فقط تا میتونید پرشتون بلند باشه حتی اگه زود خسته بشین و تعداد تکرارا کم بشه

پرش روی جعبه 2 ست. جلوی یک پله یا جعبه یا میز می ایستید و با یک حرکت انفجاری جفت پا میپرید روی جعبه و دوباره میپرید پاینن.

پشت ران با هالتر (لیفت پاصاف) 2 ست 15 تکراری. این حرکت علاوه بر جنبه قدرتی که داره برای انعطاف پشت رانم خوبه.

روز دوم:

پرس سینه با هالتر یا دمبل 3 ست ده تکراری و سریع

شنای پرشی 3 ست. مثل همون شنای معمولی با این تفاوت که وفتی بلند میشید با یک جرکت انفجاری دستاتونو از زمین جداکنید. اگر سرعتتون تو این حرکت زیاد باشه میتونید رو هوا دستاتونو بزنید به هم. اگه سرعت بیشتری دارید دستاتونو موقع پرش از پشت بزنید به هم که خیلی خیلی سخته.

/ 0 نظر / 2 بازدید